练习轮式，最重要的是要充分打开身体前侧，同时手臂、核心力量也要顾及！

　　但往往很多伽人在练习轮式时总感觉会卡住，要么就是感觉胸腔没打开，要么就感觉腰部有挤压，也就是练的不顺畅。

　　

　　今天，小编分享一套围绕轮式编排的完整瑜伽序列，能充分打开胸腔，加强手臂、核心力量，瑜伽老师也可以收藏起来用作排课噢！

　　动作01、

　　金刚坐跪坐，核心收紧腰背挺直，呼气双手屈肘于胸前手肘、小臂贴合，吸气打开胸腔保持动态练习12-15次

　　动作02、

　　保持金刚坐跪姿双手手肘贴紧在一起呼气，手肘并拢向上抬吸气，还原回胸腔位置动态练习12-15次

　　动作03、

　　保持金刚坐跪姿双手侧平举打开配合呼吸，双手往后打开保持动态练习12-15次

　　动作04、

　　继续保持牛面坐姿势双手做动态牛面式练习每侧保持动态练习12-15次

　　动作05、

　　保持金刚跪姿左手内旋伸直，贴紧胸腔右手屈肘，左手放右手肘内停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作06、

　　俯卧在瑜伽垫上双手交叉压在胸部下方每侧停留8-10个呼吸

　　动作07、

　　从06退出，进入下犬式迈右腿向前，左手撑地右手做划圈绕动12次

　　动作08、

　　从上一体式退出吸气，进入战士二呼气，进入反战式感受侧腰充分伸展停留5个呼吸动作07.08换左侧练习

　　动作09、

　　从战士二退出，进入侧板式左手撑地，左髋向上提右手向侧伸展，停留5个呼吸回到斜板式，再换另一侧练习

　　动作10、

　　从侧板式退出过度vinyasa回到下犬式调整5个呼吸

　　动作11、

　　从下犬式进入侧角式右腿屈膝，右手撑地左手向右侧伸展停留5个呼吸

　　动作12、

　　从侧角式进入狂野式注意耻骨上提，胸腔打开停留5个呼吸动作11.12换另一侧练习

　　动作13、

　　从狂野式退出进入下蹲式调整5个呼吸

　　动作14、

　　从下蹲式进入反桌式左手向后撑地右手向后，挺髋向上双手交替练习12次

　　动作15、

　　从反桌式退出进入桥式停留5-8个呼吸

　　动作16、

　　从桥式进入轮式注意双手推地，手肘内收保持核心、臀肌启动停留5-8个呼吸后慢慢还原

　　Tips：瑜伽初学者建议练习到桥式即可，或在专业瑜伽老师帮助下练习，安全第一噢。