一套轻柔的瑜伽序列，适合初学者，建议早上练习。只需要专注呼吸即可。

　　你需要用到：瑜伽垫、2个瑜伽砖（如果没有，可以试试枕头或折叠的毛巾和毛毯）

　　1.山式

　　

　　力量：核心和大腿延展：躯干、脊柱。

　　从山式开始，双脚并拢，脚跟稍微分开，双手在两侧，掌心朝前。保持脊柱延展，肩膀后旋下沉远离耳朵，5个脚趾展开，脚底板周围四个角落压实垫子。启动大腿和下腹部。闭上眼睛，双手合十在胸前。保持3次呼吸，完全扩张肺部，延长上半身。

　　2.站立侧弯

　　

　　力量：核心延展：身体侧面、手臂双手来到头顶上方，十指交扣，除了大拇指和食指（a）。轻微将手臂夹向耳朵。吸气，双脚扎根，启动大腿，拉伸向上，均匀倒向右侧（b）。呼气，腹部收向脊柱，双脚扎根，回正。重复左侧。每边做4次，然后回到山式。

　　3.山式和幻椅式流动

　　

　　力量：核心、大腿、小腿延展：上半身、手臂吸气，双手向上，肱二头肌在耳朵两边。（a）呼气，双手向下在身体后方，弯曲膝盖，臀部下沉。吸气，双手聚过头顶，肱二头肌在耳朵两侧，小拇指转向彼此，来到幻椅式（b）。呼气，重新开始。重复至少10次。

　　4.战士式流动

　　

　　力量：大腿、肩膀和核心延展：身体侧面、手臂。

　　延展手臂向两侧与肩同高，双脚打开在手腕正下方，后脚外侧平行后面垫子，脚趾内扣。弯曲前方膝盖，在脚踝正上方，来到战士二式，掌心朝上（a）。吸气，伸直双腿，双手举过头顶，双手并拢（b）。呼气，回到战士二式。重复19次。换边重复。

　　5.下犬式

　　

　　力量：肩膀、手臂延展：背部、大腿后侧、小腿。从四角板凳式开始，膝盖打开与髋同宽，双手打开与肩膀同宽。脚趾踩地，双手双脚踩地，腹部内收抬臀部向上。伸直双腿来到下犬式（如图）。脚趾打开，抬起脚跟，脚球彩瓷。双手往下压，脚球往下压，腹部收向脊柱。保持至少5个呼吸。

　　6.下犬式和斜板式的流动

　　

　　力量：肩膀、核心和手臂延展：背部、大腿后侧和小腿从下犬式，吸气，身体往前，来到斜板式（如图）。延展脊柱，脚跟往后，启动大腿。呼气，推回下犬，双脚球和双手撑地，腹部收向脊柱，抬起臀部向后回到下犬式。配合呼吸，在下犬式和斜板式流动5-10次。

　　7.侧板式变体

　　

　　力量：核心、腹斜肌和肩膀延展：身体侧面、手臂

　　从斜板式，左膝盖着地，左脚趾踩地，保持右腿伸直。身体转向右侧，重量来到左手指尖和右脚外侧。抬起臀部右手臂举过头顶，肱二头肌在右耳朵旁边，掌心朝下。保持5-10次呼吸。换边重复。

　　8.手臂打开的蛇式

　　

　　力量：后背延展：胸腔、脊柱趴下来，双手打开比垫子宽，与胸骨一条直线，稍微弯曲手肘。手指尖点滴地，手肘向上向外。（a）骨盆、脚趾、手指压向地面。吸气，向上延展，保持脊柱拉长，稍微伸直手臂，抬起胸腔离地。（b）保持10次呼吸。

　　9.打开胸腔

　　

　　躺下来，弯曲膝盖，脚打开与髋同宽，一个瑜伽砖放在头后面，另外一个在肩胛骨中间。让膝盖并拢。双手往两侧打开，感受胸腔的打开。放松身体重量到砖块上，每次呼吸让胸腔延展。至少保持2分钟。

　　

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